Комплекс вправ з гімнастичною палкою
№п/п
|
Умови вправи
|
Викон.
разів
|
1
|
В.п. – стійка ноги нарізно, палка унизу,
хват за кінці.
1-2. Піднімаючись
на носках, палку уверх.
3-4. Опускаючись на
всю ступню, палку на плечі за голову.
5-6. Піднімаючись
на носках, палку уверх.
7-8. В.п.
|
4
|
2
|
В.п. – палка вертикально за спиною, права
рука зверху.
1-2. Присідаючи,
торкнутися нижнім кінцем палки підлоги. Спина пряма.
3-4. В.п.
|
8
|
3
|
В.п. – стійка ноги нарізно, палка унизу
ззаду хватом знизу(долоні звернені уперед)
1. Нахил уперед,
палку назад.
2. В.п.
3-4. те саме в іншу
сторону.
|
8
|
4
|
В.п.
– стійка ноги нарізно, палка попереду, хват за кінці.
1. Поворот тулуба наліво, ліву руку назад.
Згинаючи праву
руку, торкнутися нею лівого плеча.
2. В.п.
|
8
|
5
|
В.п. – стійка на колінах, палка вертикально
уверху хватом за один кінець.
1-2. нахил назад
прогнувшись, торкнутись палкою підлоги за головою.
3-4. В.п.
|
8
|
6
|
В.п. – лежачи на спині, руки в сторони,
палка в правій руці, хват за середину.
1-2. Сід кутом,
передати палку в ліву руку під ногами.
3-4. В.п.
|
8
|
7
|
В.п. – присід, палка спереді вертикально на
підлозі, з опорою руками об верхній кінець.
1. Встаючи і
відпускаючи палку, перемах правою ногою через палку( проти годинникової
стрілки).
2. В.п.
3-4. Те саме іншою
ногою.
|
8
|
8
|
В.п. – упор лежачи палка на підлозі перед
руками.
1. Переставити ліву
руку через палку.
2. Переставити праву
руку через палку.
3. Зігнути руки
4. В.п.
5-8. Те саме, але
руки переставляти у вихідне положення.
|
8
|
9
|
В.п. – палка унизу хват за кінці.
1-2. Палка уверх з
викрутом в плечових суглобах.
3-4. палку униз
ззаду.
5-6. Палку уверх з
зворотнім викрутом в плечових суглобах.
7-8. В.п.
|
8
|
10
|
В.п. – напівприсід, коліна разом, палка
попереду, хват за кінці.
1. Стрибок уверх
прогнувшись, палку уверх.
2. В.п.
Ходьба на місці
|
8
|
Комплекс вправ зі скакалкою
№п/п
|
Умови
вправи
|
Викон.
разів
|
1
|
В.п –
скакалка, складена вчетверо, ззаду унизу.
1-2. Крок вправо уперед, ліва нога ззаду на носок,
прогнутися, скакалку назад.
3-4. В.п.
5-8. Те саме
з іншої ноги.
|
4
|
2
|
В.п. -
скакалка, складена вчетверо, уверху.
1. Присісти, покласти скакалку на підлогу.
2. встати, руки за голову.
3. Присісти, взяти скакалку.
4. В.п.
|
6-8
|
3
|
В.п. – широка
стійка ноги нарізно, руки в сторони, скакалка натягнута за спиною.
1. Згинаючи праву, нахил вліво, праву руку уверх,
ліву униз.
2. В.п.
3-4. Те саме в іншу сторону.
|
8
|
4
|
В.п. - - скакалка, складена вчетверо,
спереді.
1. Згинаючи
праву ногу, перемахнути нею через скакалку.
2. Крок
правою в стійку ноги нарізно, права спереді.
3. Перемах
назад, зігнувши праву.
4. В.п.
|
8
|
5
|
В.п. – стійка
на колінах, руки в сторони-назад-донизу, скакалка під голіностопами.
1-2. Нахил назад, руки в сторони, натягуючи
скакалку.
3-4. В.п.
|
8
|
6
|
В.п. – стійка
ноги нарізно, - скакалка, складена вчетверо, уверху.
1-2. З на півповоротом тулуба наліво, круг руками
уперед, зліва від тулуба.
3-4. Те саме в іншу сторону.
|
8
|
7
|
В.п. – лежачи
на спині, скакалка складена вчетверо за головою.
1-2. Згинаючи ноги уперед, перемахнути ними через
скакалку.
3-4. Спираючись
руками на підлогу ззаду, виконати стійку на лопатках.
5-8. В.п.
|
8
|
8
|
В.п. – Упор
присівши, скакалка вдвоє за ногами.
1. Поштовхом ніг в упор лежачи, не торкаючись
скакалки.
2. Поштовхом ніг в упор присівши.
|
8
|
9
|
В.п. –
скакалка складена вдвоє, унизу широким хватом.
1. Скакалку уверх і викрут в плечових суглобах.
2. Скакалку униз-назад.
3. Скакалку уверх і зворотній викрут в плечових
суглобах.
4. В.п.
|
8
|
10
|
В.п. – стійка
на лівій, правій ногах носок вперед, скакалка унизу-ззаду.
1. Стрибок на праву, зігнувши ліву назад,
перестрибуючи через скакалку.
2. Стрибок на
праву, випрямляючи ліву уперед-донизу.
3. Стрибок на ліву зігнувши праву назад,
перестрибуючи через скакалку.
4. Стрибок на лівій, випрямляючи праву
уперед-донизу.
|
12
|
Комплекс
загальнопідготовчих вправ
№п/п
|
Назва вправи
|
К-сть повторень
|
І.
|
Вправи на потягування
В.п.: основна стійка.
1 – 2. Руки в
сторони, долоні вгору, потягнутися, голову підняти ( вдих )
3 – 4. Руки вниз,
схрещуючи їх перед собою, голову опустити ( видих ).
|
6
|
ІІ.
|
Вправи для м’язів тулуба
В.п.: упор стоячи на колінах,
п’ятки разом, коліна нарізно.
1 – 2. Праву руку
вгору-назад з одночасним випрямленням тулуба. Бачити праву руку ( вдих ).
3 – 4.В.п. (видих
).
5 – 8. Те саме
лівою рукою
|
8
|
ІІІ.
|
Вправи для м’язів ніг
В.п.: основна стійка
1. Кроком лівою,
стати на ліве коліно, руки на пояс.
2.Приставляючи
праву, стійка на колінах.
3.Кроком лівою
вперед, стійка на правому коліні.
4. Кроком правою,
стати руки вниз.
|
8
|
ІV.
|
Вправи ,які тонізують м’язи
спини
В.п.: руки за спину.
1.Праву вперед на
носок, прогнутися.
2. Приставляючи
праву, о.с.
3. Те саме, але в
бік.
4. Приставляючи
праву, о.с.
5-6. Те саме, але
назад.
7-12. Те саме
лівою ногою.
|
4
|
V.
|
Вправи комбіновані
В.п.: упор присівши.
1. Випрямити
ноги, не відриваючи рук від підлоги, голову опустити.
2. Упор присівши.
|
8
|
VІ.
|
Вправи в стрибках
Чотири легких і
невисоких стрибки. П’ятий стрибок в упор присівши з дотиканням пальцями
підлоги і наступним випрямленням.
|
20-30
|
VІІ.
|
Вправи дихальні
В.п.: руки на пояс.
1. Прогнутися,
з’єднати лопатки (вдих ) .
2. Видихуючи,
зігнутися в грудях, лікті вперед.
|
6
|
Вправи,
спрямовані на виховання постави
№ п/п
|
Умови вправи
|
1
|
Стати спиною
до стіни без плінтуса так, щоб п’ятками, литками, лопатками і потилицею
торкатися стіни. Зробити крок уперед, зберігаючи положення правильної
постави.
|
2
|
Стоячи з гімнастичною палкою, яку
поставлено вертикально до спини, уздовж хребта, випростатися так, щоб палка
торкалася потилиці , хребта і сідниці.
|
3
|
Стоячи біля стіни з правильною поставою,
виконувати різні рухи:
а) присісти, не відриваючи
голови, лопаток і таза від стіни;
б) звести і розвести плечі;
в) зробити крок уперед, виконати
різні рухи руками, ногою (махи) або колові рухи тулубом і знову
стати до стіни, зберігаючи правильну поставу.
|
4
|
Стояти і ходити з правильною
поставою , тримаючи на голові легкий предмет: дощечку, набивний м’яч або
мішечок з піском
|
Немає коментарів:
Дописати коментар